Toimitus 5,90€ – Ilmainen toimitus yli 49€ tilauksiin

Intermittent fasting eli pätkäpaasto - aloittelijan opas

Pätkäpaasto, fasting, superfoods, terveys, anti-aging

Pätkäpaasto on tällä hetkellä yksi maailman suosituimmista terveys- ja kuntoilutrendeistä.
Ihmiset käyttävät sitä laihtumiseen, terveytensä parantamiseen ja elämäntapojen yksinkertaistamiseen.
Monet tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla voimakkaita vaikutuksia kehoon ja aivoihin ja se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.

Tässä on aloittelijan opas pätkäpaastoon.

Mikä on pätkäpaasto?

Pätkäpaasto on syömismalli, joka kiertää paaston ja syömisen välillä.
Se ei määrittele, mitä ruokia sinun pitäisi syödä, vaan pikemminkin milloin sinun tulee syödä ne.
Tässä suhteessa se ei ole ruokavalio tavanomaisessa merkityksessä, vaan tarkemmin kuvattuna syömismallina. Yleiset ajoittaiset paastomenetelmät sisältävät päivittäisen 16 tunnin paaston tai 24 tunnin paaston kahdesti viikossa.

Paastoaminen on ollut käytäntö läpi ihmisen evoluution. Muinaisilla metsästäjä-keräilijöillä ei ollut supermarketteja, jääkaappeja tai ruokaa saatavilla ympäri vuoden. Joskus he eivät löytäneet mitään syötävää.
Tämän seurauksena ihmiset kehittyivät pystymään toimimaan ilman ruokaa pitkiä aikoja.
Itse asiassa pätkäpaasto on luonnollisempaa kuin 3–4 (tai useamman) aterian päivässä syöminen.

Pätkäpaastomenetelmät

On olemassa useita erilaisia ​​tapoja tehdä paastoa - joihin kaikkiin kuuluu päivän tai viikon jakaminen ruokailu- ja paastojaksoihin. Paaston aikana syöt joko hyvin vähän tai ei ollenkaan.

Nämä ovat suosituimmat menetelmät:

16/8-menetelmä: se sisältää aamiaisen väliin jättämisen ja päivittäisen ruokailun rajoittamisen 8 tuntiin, esimerkiksi klo 13–21. Sitten paastoat 16 tuntia välissä.
Syö-Stop-Syö: Tämä tarkoittaa 24 tunnin paastoamista kerran tai kahdesti viikossa, esimerkiksi jättämällä syömättä päivällisestä seuraavana päivänä.
5:2-ruokavalio: Tällä menetelmällä kulutat vain 500–600 kaloria kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa, mutta syöt normaalisti loput 5 päivää.

Vähentämällä kalorien saantia, kaikkien näiden menetelmien pitäisi aiheuttaa painonpudotusta niin kauan kuin et kompensoi syömällä paljon enemmän ruokailujaksojen aikana.
Monien mielestä 16/8-menetelmä on yksinkertaisin, kestävin ja helpoin noudattaa. Se on myös suosituin.

Kuinka se vaikuttaa soluisi ja hormoneihin?

Kun paastoat, kehossasi tapahtuu useita asioita solu- ja molekyylitasolla. Esimerkiksi kehosi säätää hormonitasoja tehdäkseen varastoituneen kehon rasvan saatavuuden helpommaksi.
Solusi käynnistävät myös tärkeitä korjausprosesseja ja muuttavat geenien ilmentymistä.

Tässä on muutoksia, joita kehossasi tapahtuu, kun paastoat:

Ihmisen kasvuhormoni: Kasvuhormonin tasot nousevat pilviin ja nousevat jopa 5-kertaisiksi. Tällä on etuja rasvanpudotuksessa ja lihasten kasvussa.
Insuliini: Insuliiniherkkyys paranee ja insuliinitasot laskevat dramaattisesti. Alhaisemmat insuliinitasot tekevät varastoituneesta rasvasta helpommin saatavilla.
Solujen korjaus: Paaston aikana solusi käynnistävät solujen korjausprosessit. Tämä sisältää autofagian, jossa solut sulattavat ja poistavat vanhoja ja huonokuntoisia proteiineja, jotka kerääntyvät solujen sisään.
Geenien ilmentyminen: Geenien toiminnassa tapahtuu muutoksia, jotka liittyvät pitkäikäisyyteen ja sairauksilta suojaamiseen.

Nämä muutokset hormonitasoissa, solutoiminnassa ja geenien ilmentymisessä ovat vastuussa pätkäpaaston terveyshyödyistä.

Erittäin tehokas painonpudotustyökalu

Painonpudotus on yleisin syy, miksi ihmiset kokeilevat ajoittaista paastoa.
Kun syöt vähemmän aterioita, ajoittainen paasto voi johtaa kalorien saannin automaattiseen vähenemiseen.
Sen lisäksi, että se alentaa insuliinia ja lisää kasvuhormonitasoja, se lisää rasvanpolttohormonin vapautumista.
Näiden hormonimuutosten vuoksi lyhytaikainen paasto voi nostaa aineenvaihduntaa 3,6–14 %.

Vuoden 2014 katsaustutkimuksessa havaittiin, että tämä syömismalli voi aiheuttaa 3–8 prosentin painonpudotuksen 3–24 viikon aikana, mikä on merkittävä määrä useimpiin laihdutustutkimuksiin verrattuna.
Saman tutkimuksen mukaan ihmiset menettivät myös 4–7 % vyötärön ympärysmittaan, mikä viittaa merkittävästi haitallisen vatsan rasvan vähenemiseen, joka kerääntyy elinten ympärille ja aiheuttaa sairauksia.

Toinen tutkimus osoitti, että ajoittainen paasto aiheuttaa vähemmän lihasten menetystä kuin tavallisempi jatkuva kalorirajoitusmenetelmä.
Muista kuitenkin, että tärkein syy sen menestykseen on, että ajoittainen paasto auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Jos juot ja syöt tavallista enemmän ruokailujaksojen aikana, et ehkä laihdu ollenkaan.

Terveyshyödyt

Pätkäpaastoamisesta on tehty monia tutkimuksia sekä eläimillä että ihmisillä.
Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla voimakkaita etuja painonhallinnassa sekä kehon ja aivojen terveydelle. Se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.

Tässä ovat ajoittaisen paaston tärkeimmät terveyshyödyt:

Painonpudotus: Kuten edellä mainittiin, ajoittainen paasto voi auttaa sinua laihtumaan ja vatsan rasvaa ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti rajoittaa kaloreita.
Insuliiniresistenssi: Jaksottainen paasto voi vähentää insuliiniresistenssiä, alentaa verensokeria 3–6 % ja paastoinsuliinitasoja 20–31 %, minkä pitäisi suojata tyypin 2 diabetekselta.
Tulehdus: Jotkut tutkimukset osoittavat, että tulehduksen merkkiaineet ovat vähentyneet, mikä on monien kroonisten sairauksien keskeinen tekijä.
Sydämen terveys: Pätkäpaasto voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia, veren triglyseridejä, tulehdusmarkkereita, verensokeria ja insuliiniresistenssiä – kaikkia sydänsairauksien riskitekijöitä.
Syöpä: Eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi estää syöpää.
Aivojen terveys: Jaksottainen paasto lisää aivohormonia ja voi edistää uusien hermosolujen kasvua. Se voi myös suojata Alzheimerin taudilta.
Ikääntymistä vastaan: Pätkäpaasto voi pidentää rottien elinikää. Tutkimukset osoittivat, että paastonneet rotat elivät 36–83 % pidempään.

Helpottaa terveellisiä elämäntapojasi:
Terveellinen syöminen on yksinkertaista, mutta sen ylläpitäminen voi olla uskomattoman vaikeaa. Yksi suurimmista esteistä on kaikki terveellisten aterioiden suunnitteluun ja valmistamiseen tarvittava työ.
Pätkäpaasto voi helpottaa asioita, sillä sinun ei tarvitse suunnitella, valmistaa ruokaa tai siivota niin monen aterian jälkeen kuin ennen.
Tästä syystä se paasto on erittäin suosittu elämää hakkeroivan joukon keskuudessa, koska se parantaa terveyttäsi ja yksinkertaistaa samalla elämääsi.

Kenen pitäisi olla varovainen tai välttää sitä?

Pätkäpaasto ei todellakaan sovi kaikille.
Jos olet alipainoinen tai sinulla on ollut syömishäiriöitä, sinun ei pitäisi paastota keskustelematta ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Näissä tapauksissa se voi olla suorastaan ​​haitallista.

Pitäisikö naisten paastota?

On olemassa todisteita siitä, että pätkäpaasto ei ehkä ole yhtä hyödyllinen naisille kuin miehille. Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että se paransi insuliiniherkkyyttä miehillä, mutta huononsi verensokerin hallintaa naisilla.

Vaikka ihmisillä tehtyjä tutkimuksia tästä aiheesta ei ole saatavilla, rotilla tehdyt tutkimukset ovat havainneet, että pätkäpaasto voi tehdä naarasrotista laihtuneita, maskuliinisoituneita, hedelmättömiä ja aiheuttaa kiertohäiriöitä.

On olemassa useita raportteja naisista, joiden kuukautiset loppuivat, kun he alkoivat tehdä PP:ää, ja palasivat normaaliksi, kun he palasivat aiempaan ruokailutottumukseensa.
Näistä syistä naisten tulee olla varovaisia ​​paaston kanssa.

Jos sinulla on hedelmällisyyteen liittyviä ongelmia ja/tai yrität tulla raskaaksi, harkitse pätkäpaastoamista toistaiseksi. Tämä syömismalli on todennäköisesti myös huono idea, jos olet raskaana tai imetät.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Nälkä on pätkäpaaston tärkein sivuvaikutus.
Saatat myös tuntea olosi heikoksi ja aivosi eivät välttämättä toimi niin hyvin kuin olet tottunut.

Tämä voi olla vain väliaikaista, koska voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi sopeutuu uuteen ateriaohjelmaan.
Jos sinulla on jokin sairaus, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen paastoamista:

  • Sinulla on diabetes.
  • Sinulla on ongelmia verensokerin säätelyssä.
  • Sinulla on matala verenpaine.
  • Otat lääkkeitä.
  • Olet alipainoinen.
  • Sinulla on ollut syömishäiriöitä.
  • Olet nainen, joka yrittää tulla raskaaksi.
  • Olet nainen, jolla on amenorrea.
  • Olet raskaana tai imetät.

Ei ole mitään vaarallista syömättä jättämisessä vähään aikaan, jos olet yleisesti ottaen terve ja hyvin ravittu.

Usein Kysytyt Kysymykset

Tässä on vastauksia yleisimpiin pätkäpaastoa koskeviin kysymyksiin.

1. Voinko juoda nesteitä paaston aikana?
Joo. Vesi, kahvi, tee ja muut kalorittomat juomat ovat hyviä. Älä lisää sokeria kahviin. Pienet määrät maitoa tai kermaa voivat olla ok.
Kahvi voi olla erityisen hyödyllistä paaston aikana, koska se voi tukahduttaa nälän.

2. Eikö aamiaisen jättäminen väliin ole epäterveellistä?
Ei. Ongelmana on, että useimmilla stereotyyppisillä aamiaiskippareilla on epäterveelliset elämäntavat. Jos varmistat, että syöt terveellistä ruokaa loppupäivän ajan, harjoitus on täysin terveellistä.

3. Voinko ottaa lisäravinteita paaston aikana?
Joo. Muista kuitenkin, että jotkin lisäravinteet, kuten rasvaliukoiset vitamiinit, voivat toimia paremmin aterioiden yhteydessä.

4. Voinko treenata paaston aikana?
Kyllä, paastoharjoitukset ovat hyviä. Jotkut ihmiset suosittelevat aminohappojen (BCAA) ottamista ennen paastoharjoittelua.

5. Aiheuttaako paasto lihasten menetystä?
Kaikki painonpudotusmenetelmät voivat aiheuttaa lihasten menetystä, minkä vuoksi on tärkeää nostaa painoja ja pitää proteiinin saanti korkealla. Yksi tutkimus osoitti, että pätkäpaasto aiheuttaa vähemmän lihasten menetystä kuin tavallinen kalorirajoitus.

6. Hidastaako paasto aineenvaihdunta?
Ei. Tutkimukset osoittavat, että lyhytaikainen paasto itse asiassa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Pidempi 3 päivän paasto voi kuitenkin hidastaa aineenvaihduntaa.

7. Pitäisikö lasten paastota?
Lapsen salliminen paastota on luultavasti huono idea.

Päästä alkuun

On mahdollista, että olet jo tehnyt monia pätkä​​paastoja elämässäsi
Jos olet joskus syönyt päivällistä, sitten nukkunut myöhään etkä syönyt ennen seuraavan päivän lounasta, olet luultavasti paastonnut jo yli 16 tuntia.
Jotkut ihmiset syövät vaistomaisesti tällä tavalla. He eivät yksinkertaisesti tunne nälkää aamulla.

Monien mielestä 16/8-menetelmä on yksinkertaisin ja kestävin tapa paastota jaksoittain – sinun kannattaa kokeilla tätä käytäntöä ensin.

Jos se tuntuu helpolta ja tuntuu hyvältä paaston aikana, voit kokeilla siirtyä edistyneempiin paastoihin, kuten 24 tunnin paastoon 1–2 kertaa viikossa (Syö-Stop-Syö) tai syö vain 500–600 kaloria 1–2 päivässä. viikossa (5:2-dieetti).

Toinen tapa on yksinkertaisesti paastota silloin, kun se sopii – jätä väliin ateriat silloin tällöin, kun et ole nälkäinen tai sinulla ei ole aikaa tehdä ruokaa.

Ei ole tarvetta noudattaa jäsenneltyä ajoittaista paastosuunnitelmaa saadakseen ainakin osan hyödyistä.
Kokeile erilaisia ​​lähestymistapoja ja löydä jotain, josta pidät ja joka sopii aikatauluusi.

Pitäisikö sinun kokeilla?

Pätkäpaastoamista ei kenenkään tarvitse tehdä.
Se on yksinkertaisesti yksi monista elämäntapastrategioista, jotka voivat parantaa terveyttäsi. Oikean ruoan syöminen, harjoittelu ja unesta huolehtiminen ovat edelleen tärkeimpiä tekijöitä, joihin kannattaa keskittyä.

Jos et pidä pätkäpaastoamisesta, voit turvallisesti sivuuttaa tämän artikkelin ja jatkaa sen tekemistä, mikä toimii sinulle.

Loppujen lopuksi ravitsemukseen ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua. Sinulle paras ruokavalio on se, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä.

Pätkäpaasto on hyvä joillekin ihmisille, ei toisille. Ainoa tapa saada selville, mihin ryhmään kuulut, on kokeilla sitä. Jos tunnet olosi hyväksi paastottaessa ja pidät sitä kestävänä ruokailutapana, se voi olla erittäin tehokas työkalu laihduttamiseen ja terveytesi parantamiseen.

Lähde: HEALTHLINE.com


Katso lisä:

Lääkäri neuvoo fiksun tavan kokeilla pätkäpaastoa – paino putoaa kuin itsestään

Intermittent fasting eli pätkäpaasto - hyödyt ja haitat 
Intermittent fasting on fitness- ja kehonrakennusmaailman suosituimpia tekniikoita ylimääräisen rasvan polttamiseen. Voiko siitä kuitenkaan olla hyötyä tavalliselle kuntoilijalle?

Pätkäpaasto rajoittaa ruokailuaikoja, ei ruokia

Pätkäpaasto eli 16:8-paasto – 14 kysymystä: Onko dieetti hitti vai huti?

Pätkäpaasto voi pudottaa nopeasti kiloja, mutta riskit vaanivat – Ravitsemusterapeutti: "Huonon olon lisäksi voi heikentää keskittymistä" Parhaiten paastoaminen sopii ylipainoisille ja 2. tyypin diabeetikoille. Pätkäpaaston kokemustarina.

Intermittent fasting: Surprising update from Harvard Health