Toimitus 5,90€ – Ilmainen toimitus yli 49€ tilauksiin

16 vinkkiä painonnousun välttämiseen loman aikana

Lomapainonnousu on monien aikuisten yhteinen huolenaihe, ja lomat voivat olla yksi suurimmista vuotuisen painonnousun tekijöistä. Lomapainonousu ei kuitenkaan ole väistämätöntä.
Tässä on 16 vinkkiä, joiden avulla voit välttää painonnousun lomakauden aikana.

 Tervellinen_Ruoka_juhlaruoka_joulu

1. Ole aktiivinen perheen ja ystävien kanssa

Sohvalla istuminen ja television katselu ovat yleisiä lomaperinteitä monille perheille. Jopa niinkin yksinkertainen asia kuin perheen kävely voi saada mielesi pois ruoasta.

2. Ota välipalan viisaasti

Lomakauden aikana saatavilla on yleensä epäterveellisiä välipaloja, kuten keksejä ja muita herkkuja. Kotona tämä ongelma voidaan ratkaista pitämällä herkut poissa näkyvistä.
Yritä olla tietoinen välipalatottumuksistasi. Jos huomaat pureskelevasi vain siksi, että ympärillä on ruokaa, on parasta välttää välipalaa kokonaan.
Jos kuitenkin olet nälkäinen ja tarvitset välipalaa, valitse oikeita ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä.

3. Tarkkaile annoskokoja

Lautasesi voi olla helppo ylikuormittaa. Voit voittaa tämän ohjaamalla annoskokoja tai käyttämällä pienempiä lautasia.

4. Harjoittele tietoista syömistä

Ihmisillä on usein kiire lomakaudella, eivätkä he pysty kiinnittämään huomiota kehonsa täyteyden signaaleihin.
Tämän estämiseksi syö tietoisesti ja minimoi häiriötekijät – mukaan lukien elektroniikka.
Yritä pureskella hitaasti ja perusteellisesti, jolloin tunnistat paremmin kehosi kylläisyyssignaalit ja syöt vähemmän kaloreita.
Voi myös olla hyödyllistä hengittää muutaman kerran syvään ennen syömisen aloittamista. Tämä voi rentouttaa ja auttaa sinua pitämään täyden huomiosi lautasellasi.

5. Nuku tarpeeksi

Unettomuus, joka on melko yleistä lomien aikana, voi aiheuttaa painonnousua. Tämä johtuu siitä, että ne, jotka eivät nuku tarpeeksi, ovat yleensä nälkäisempiä, kuluttavat enemmän kaloreita.
Unirajoitukset voivat lisätä nälkähormonitasojasi, mikä lopulta johtaa korkeampaan kalorien saantiin. Lisäksi riittämätön uni on yhdistetty heikentyneeseen aineenvaihduntaan.

6. Hallitse stressitasoa

Loman vaatimusten perässä pysyminen voi olla stressaavaa.
Stressaantuneilla yksilöillä on yleensä korkea kortisolitaso, hormoni, joka vapautuu vastauksena stressiin. Kroonisesti korkeat kortisolipitoisuudet voivat aiheuttaa painonnousua, koska ne on yhdistetty lisääntyneeseen ruuan saantiin. Lisäksi stressaava elämäntapa voi lisätä roskaruoan himoa.
Monet tekniikat voivat auttaa sinua vähentämään stressiä. Joitakin vaihtoehtoja ovat harjoitukset, meditaatio, jooga ja syvä hengitys.

7. Pidä ateriat tasapainossa proteiinilla

Loma-ateriat sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia.
On kuitenkin tärkeää sisällyttää proteiinia jokaiseen ateriaan, koska se lisää kylläisyyttä ja voi olla hyödyllistä painon ylläpitämisessä.

8. Keskity kuituihin

Kuitu on toinen tärkeä ravintoaine, joka saa aikaan kylläisyyden tunteen.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt ravintokuitu voi vähentää kokonaiskalorien saantia. Valitettavasti monista tavallisista lomaruoista puuttuu riittävä määrä kuitua.
Yritä suosia kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.

9. Ruoan makutestaus

Monet ihmiset viettävät paljon aikaa ruoanlaittoon ja leipomiseen lomakaudella.
Ei ole yllättävää, että tämä voi johtaa painonnousuun, koska ruokiasi on helppo maistaa ja testata. Pienetkin palaset juhlaruokia voivat lisätä kaloreita.
Ruokien maistaminen on tärkeää, mutta pidä se pienenä.
Kannattaa myös huolehtia siitä, ettei ole nälkäinen ruoanlaitossa, sillä makutestauksessa on paljon helpompi mennä yli laidan, kun vatsa murisee.

10. Rajoita jälkiruoan saantia

Jälkiruokaa on kaikkialla ja se johtaa usein liialliseen sokerinkulutukseen. Yritä keskittyä suosikkeihisi ja hylkää loput. Syö ne hitaasti. Se saa sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmaksi ja vähemmän todennäköisesti liioittelet sitä.

11. Rajoita nestemäisiä kaloreita

Loman aikana alkoholi ja muut kaloripitoiset juomat ovat yleisiä.
Nämä juomat lisäävät huomattavan määrän sokeria ja tyhjiä kaloreita. Lisäksi alkoholin käyttö lisää ruokahalua.
Jos yrität hallita painoasi, on parasta rajoittaa kaloripitoisten juomien nauttimista.

12. Muokkaa reseptejäsi hieman kevyemmiksi

Kaloriset kotitekoiset tuotteet ovat ensisijainen syy painonnousuun lomien aikana. Voit alentaa reseptien kaloripitoisuutta monin tavoin. Tässä muutama idea:

Paistaminen, ruoanlaitto ja juomat:

  • Korvaa voi omenasoseella, muussatulla banaanilla tai kurpitsasoseella.
  • Käytä sokerin sijasta vähäkalorista korviketta, kuten steviaa, erytritolia tai ksylitolia.
  • Lisää kuivattuja hedelmiä suklaahippujen sijaan.
  • Mausta ruokia yrteillä ja mausteilla voin sijaan.
  • Korvaa rasvaton kerma vähärasvaisella tai rasvattomalla maidolla.
  • Korvaa tuorejuusto, smetana ja majoneesi kreikkalaisella jogurtilla.
  • Mausta herkkujasi vanilja-, manteli- ja piparminttuuutteilla voin ja sokerin sijaan.
  • Mausta juomat vastapuristetulla sitruunalla tai limetillä sokerin sijaan.
  • Kaneli voi myös lisätä makua loma-aiheisiin juomiin.

13. Punnitse itsesi säännöllisesti

Säännöllinen vaa'alle astuminen lomien aikana voi muistuttaa painotavoitteistasi, jolloin voit ryhtyä toimiin ennen merkittävää painonnousua.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka punnittavat itseään säännöllisesti, pysyvät tai laihduttavat paremmin kuin ne, jotka eivät punnitse itseään

14. Vältä prosessoituja ruokia

Vaikka jalostetut juhlaruoat sisältävät nopeasti ja helposti, ne sisältävät usein liikaa sokeria ja epäterveellisiä rasvoja. Yritä valmistaa ateriat itse, niin voit seurata mitä laitat ateriaan.

15. Suunnittele etukäteen

Ennakkosuunnittelu voi auttaa estämään lomapainon nousua.
Jos sinulla on juhlat kalenterissa, päätä etukäteen mitä ja kuinka paljon syöt. Jos juhla-ateriat tarjoillaan buffettyyliin, rajoita itsesi vain yhteen lautaseen.

16. Piirrä viiva

Lomakauden aikana monilla on "aloitan huomenna" -mentaliteetti, joka voi johtaa epäterveellisten tapojen pitkittymiseen.
Jos olet tosissasi painonhallinnassa, voi olla hyödyllistä vetää raja, asettaa itsellesi rajat ja pitää kiinni ravinnon saantitavoitteistasi. On okei sanoa ei tietyille elintarvikkeille ja tavoille, jotka eivät ole tavoitteidesi mukaisia.

Lopputulos

  • Vaikka painotavoitteidesi noudattaminen voi tuntua pelottavalta lomakauden aikana, useat vinkit ja temput voivat auttaa pitämään sinut terveenä, onnellisena ja painotietoisena tähän aikaan vuodesta.
  • Yleisten ruokavaliovinkkien lisäksi on parasta varmistaa, että saat paljon liikuntaa ja rajoittaa lomaherkkujen saantia.
  • Jos olet ahkera, saatat huomata, että et ole vain estänyt painonnousua, vaan jopa pudottanut painoa tänä juhlakautena.

Lähde:  Healthline.com